Тренировки на велотренажёре

20 минут, чтобы привыкнуть к велосипеду и к целям по каденсу. Подойдёт, если давно не крутили.

45 минут в комфортном темпе. Строит выносливость, хорошо ложится под сериал.

Чередуем быстрый лёгкий и спокойный каденс. Учит крутить ровно — особенно полезно на велосипеде с ручкой.

1-2-3-2-1 минуты с отдыхом между ступенями. Нагрузка растёт к вершине и спадает — 30 минут.

Две серии по восемь коротких ускорений: 30 секунд работы, 30 — отдыха. Быстро, весело, 32 минуты.

Три подъёма по 6 минут: тяжёлая передача, низкий каденс, в конце — минута стоя. 40 минут.

Два блока по 10 минут чуть тяжелее комфорта. Главная тренировка для «держать скорость дольше». 40 минут.

Шесть спринтов по 15 секунд изо всех сил с длинным отдыхом. Взрывная сила за 30 минут.

30 минут очень легко на следующий день после тяжёлой тренировки. Ноги скажут спасибо.

Нагрузка плавно растёт, пока вы не сможете держать. Порог мощности — 75 % лучшей минуты. Только для велотренажёров, которые измеряют мощность.

Два блока по 12 минут на пороге: тяжело и долго. Для тех, кто тренируется регулярно. 45 минут.

Пять минутных ускорений с двумя минутами отдыха. Мягкое знакомство с интервалами — 25 минут.

Четыре ступени по 4 минуты: каждая чуть тяжелее предыдущей, потом спуск. Ровное кардио, которое не скучно, — 30 минут.

Длинный ровный темп с короткими ускорениями каждые 5 минут. Много движения без перегрузки — 40 минут.

Длинная тренировка в спокойном темпе со сменой каденса, чтобы время шло быстрее. 60 минут.

Десять ускорений по 20 секунд с отдыхом 40 секунд. Когда времени мало, а потренироваться хочется, — 20 минут.

Как групповое занятие в зале: подъём, «прыжки» стоя и сидя, темп и спринты. 45 минут.

Четыре интервала по 4 минуты на высоком пульсе с отдыхом по 3 минуты. Классика для выносливости — 40 минут.

Лёгкое сопротивление, ровный каденс, без вставаний и рывков. Для тех, кому нужна бережная нагрузка, — 25 минут.