Кардиотренировка на велотренажёре «Лесенка» — 30 минут

Кому подойдёт

Кардиотренировка для тех, кому скучно крутить в одном темпе: нагрузка растёт ступенями каждые 4 минуты, а в конце — спуск. Подходит начинающим и всем, кто хочет полчаса хорошего кардио без тяжёлых интервалов.

Что даёт

• Работу сердца и дыхания в нескольких зонах за одну тренировку — от лёгкой до темповой.
• Понимание своих ощущений на разной нагрузке: где ещё легко, а где уже приходится сосредоточиться.
• Около 250 ккал для человека весом 75 кг — точнее приложение посчитает по мощности или пульсу.

Из чего состоит

1. 5 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 4 мин — Ступень 1 из 4: усилие 4 из 10, ≈ 62 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
3. 4 мин — Ступень 2 из 4: усилие 4 из 10, ≈ 68 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
4. 4 мин — Ступень 3 из 4: усилие 5 из 10, ≈ 74 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
5. 4 мин — Ступень 4 из 4: усилие 6 из 10, ≈ 80 % порога, темп, каденс 85–95
6. 4 мин — Спуск: усилие 4 из 10, ≈ 66 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
7. 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 5 минут без сопротивления.
2. Каждую ступень добавляйте сопротивление на одно-два деления или держите каденс в цели — приложение покажет его цветом.
3. Четвёртая ступень — усилие 6 из 10: тяжелее, чем комфортно, но ровно.
4. Спуск — сбавьте до уровня второй ступени, затем заминка.

Частые ошибки

• Перепрыгивать через ступень: смысл — в плавном росте нагрузки.
• На вершине ставить слишком тяжёлое сопротивление при низком каденсе.
• Пропускать заминку после темповой ступени.

Как часто: 2–3 раза в неделю, можно чередовать с «Ровно и долго».

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки