Норвежские интервалы 4×4 на велотренажёре — 40 минут

Кому подойдёт

Норвежские интервалы 4×4 — классический протокол для развития выносливости: четыре отрезка по 4 минуты на высоком пульсе (около 85–95 % максимума) с отдыхом по 3 минуты. Для тех, кто уже регулярно тренируется и знаком с интервалами.

Что даёт

• Рост МПК — максимального потребления кислорода, одного из главных показателей выносливости.
• Работу сердца на высоком пульсе в контролируемом формате.
• Понятный ориентир прогресса: со временем та же мощность даётся на меньшем пульсе.

Из чего состоит

1. 10 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 3 × (4 мин — работа: усилие 8 из 10, ≈ 105 % порога, порог, каденс 90–105 + 3 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95)
3. 4 мин — работа: усилие 8 из 10, ≈ 105 % порога, порог, каденс 90–105
4. 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 10 минут — обязательно, с парой ускорений в конце.
2. Первая минута интервала — ровно, без рывка: пульс поднимется к концу второй минуты.
3. Интервал — усилие 8–9 из 10; с пульсометром держитесь в 85–95 % от максимального пульса — цель покажет приложение.
4. Отдых 3 минуты — легко, но крутите.

Частые ошибки

• Стартовать слишком резко: к четвёртому интервалу не останется сил.
• Делать 4×4 без опыта интервалов — начните с «Пирамиды».
• Ставить такую тренировку чаще двух раз в неделю.

Как часто: 1–2 раза в неделю, между ними — лёгкие и ровные тренировки. При болезнях сердца — только после консультации с врачом.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки