Интервалы 30/30 на велотренажёре — тренировка на 32 минуты

Кому подойдёт

Классические интервалы 30/30: короткие ускорения выше порога с таким же коротким отдыхом. Тяжело, но быстро и весело — хороший выбор, когда на тренировку всего полчаса.

Что даёт

• Развитие МПК — способности организма потреблять кислород, главного «двигателя» выносливости.
• Много работы высокой интенсивности при терпимых ощущениях: отдых наступает раньше, чем «кончаются силы».
• Повышенный расход энергии после тренировки.

Из чего состоит

1. 8 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 8 × (30 с — работа: усилие 9 из 10, ≈ 120 % порога, выше порога, каденс 90–105 + 30 с — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95)
3. 3 мин — Отдых между сериями: усилие 3 из 10, ≈ 55 % порога, легко, каденс 80–95
4. 8 × (30 с — работа: усилие 9 из 10, ≈ 120 % порога, выше порога, каденс 90–105 + 30 с — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95)
5. 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 8 минут с парой коротких ускорений в конце.
2. Каждые 30 секунд работы — около 120 % порога, усилие 9 из 10, каденс 90–105.
3. 30 секунд отдыха — совсем легко; тренер отсчитает «три, два, один» перед следующим ускорением.
4. Между сериями 3 минуты спокойного хода.

Частые ошибки

• Первые ускорения слишком сильно — последние три уже не получаются.
• Медленный каденс на ускорениях: мощность лучше набирать оборотами, а не силой.
• Делать 30/30 чаще двух раз в неделю.

Как часто: Не чаще 2 раз в неделю и не два дня подряд.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки