Тренировка на выносливость на велотренажёре — 45 минут в ровном темпе
45 минут в комфортном темпе. Строит выносливость, хорошо ложится под сериал.
Кому подойдёт
Базовая тренировка на выносливость: 30 минут в ровном темпе, в котором можно разговаривать. Это основа любой программы — и для похудения, и для подготовки к сезону, и просто для хорошего самочувствия.
Что даёт
- Аэробную базу: сердце и мышцы учатся дольше работать без закисления.
- Расход энергии без больших нагрузок — такую тренировку можно повторять часто.
- Спокойное время под сериал или фильм: темп не требует концентрации.
Из чего состоит
- 8 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 30 мин — ровно: усилие 4 из 10, ≈ 68 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
- 7 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Разминка 8 минут: постепенно добавляйте сопротивление к её концу.
- Основные 30 минут — усилие около 4–5 из 10. Если есть пульсометр, держитесь в нижней части зоны, которую покажет приложение.
- Каждые 10 минут проверяйте посадку и пейте воду — тренер напомнит.
- Заминка 7 минут: снимайте сопротивление постепенно.
Частые ошибки
- Ускоряться ближе к концу: ровная тренировка ценна именно ровностью.
- Слишком тяжёлое сопротивление при низком каденсе — нагрузка уходит в колени.
- Пропускать воду: за 45 минут даже в спокойном темпе теряется заметно жидкости.
Если тяжело
Начните с 20 минут основного блока, а затем каждую неделю добавляйте по 5.
Если легко
Продлите основной блок до 45–60 минут — интенсивность не повышайте.
Как часто: Можно 2–4 раза в неделю, в том числе на следующий день после интервалов.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.