Щадящая тренировка на велотренажёре с лёгкой нагрузкой — 25 минут
Лёгкое сопротивление, ровный каденс, без вставаний и рывков. Для тех, кому нужна бережная нагрузка, — 25 минут.
Кому подойдёт
Бережная тренировка: лёгкое сопротивление, ровный каденс, без вставаний и рывков. Подойдёт, если вы давно не двигались, у вас большой лишний вес или чувствительные колени — и для людей старшего возраста. Это не лечебная программа: при заболеваниях суставов, сердца или после операций сначала посоветуйтесь с врачом.
Что даёт
- Движение с минимальной нагрузкой на суставы: при лёгком сопротивлении усилие на педали небольшое.
- Привычку к регулярной активности — с этого начинается любая программа.
- Спокойную работу сердца без резких скачков пульса.
Из чего состоит
- 5 мин — Раскатка: усилие 2 из 10, ≈ 40 % порога, легко, каденс 70–80
- 3 × (4 мин — ровно: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–90 + 1 мин — ровно: усилие 2 из 10, ≈ 42 % порога, легко, каденс 70–80)
- 5 мин — Раскатка: усилие 2 из 10, ≈ 40 % порога, легко, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Настройте седло: в нижней точке колено почти выпрямлено. Низкое седло — частая причина неприятных ощущений в коленях.
- Сопротивление минимальное на всей тренировке; нагрузку задаёт каденс 80–90 об/мин.
- Минута «спокойнее» — сбавьте каденс до 70–80, отдышитесь.
- Если появилась боль в суставах, давящая боль в груди или головокружение — остановитесь.
Частые ошибки
- Добавлять сопротивление «чтобы был эффект» — здесь эффект в регулярности.
- Крутить медленно с большим усилием: это сильнее нагружает колени, чем быстро и легко.
- Терпеть боль — нормальна лёгкая усталость мышц, но не боль в суставах.
Если тяжело
Сократите тренировку до 15 минут: раскатка, один блок и раскатка.
Если легко
Добавляйте по 5 минут каждую неделю. Когда 30–40 минут проходят легко, переходите к «Первой поездке» и «Ровно и долго».
Как часто: 3–5 раз в неделю, можно каждый день, если нет усталости и боли.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.