Спринты на велотренажёре: 6 × 15 секунд — тренировка на 30 минут

Кому подойдёт

Спринты: шесть максимальных ускорений по 15 секунд с длинным отдыхом. Для тренированных людей без проблем с сердцем и суставами. Мало времени под нагрузкой, но очень высокая интенсивность.

Что даёт

• Взрывную силу и «резкость» ног.
• Нагрузку на быстрые мышечные волокна, которые в ровных тренировках почти не работают.
• Короткую, но эффективную тренировку.

Из чего состоит

1. 10 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 6 × (15 с — работа: усилие 10 из 10, ≈ 160 % порога, максимум, каденс 100–120 + 2 мин 45 с — отдых: усилие 2 из 10, ≈ 45 % порога, легко, каденс 80–95)
3. 2 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 10 минут — дольше обычного: перед максимальным усилием мышцы должны быть тёплыми.
2. Спринт 15 секунд: каденс 100–120, всё, что есть. Можно стоя.
3. Отдых почти 3 минуты — полностью восстановиться, иначе следующий спринт будет слабее.
4. Если в ногах «вата» — заканчивайте раньше, это нормально.

Частые ошибки

• Укорачивать отдых: спринт ценен качеством, а не количеством.
• Спринтовать на холодных мышцах.
• Делать спринты при плохом самочувствии или высоком пульсе в покое.

Как часто: Раз в неделю. Если сомневаетесь в здоровье сердца — сначала посоветуйтесь с врачом.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки