Первая тренировка на велотренажёре для начинающих — 20 минут
20 минут, чтобы привыкнуть к велосипеду и к целям по каденсу. Подойдёт, если давно не крутили.
Кому подойдёт
Для тех, кто только купил велотренажёр или вернулся после долгого перерыва. Задача — не устать, а привыкнуть: найти удобную посадку, понять, какой каденс для вас комфортен, и проверить, что пульс спокойно реагирует на нагрузку.
Что даёт
- Привычку к посадке и ритму педалей — без перегрузки суставов и мышц.
- Ощущение «своего» каденса: 80–95 оборотов в минуту для большинства людей самый экономный.
- Точку отсчёта: через пару недель эта же тренировка покажется заметно легче.
Из чего состоит
- 5 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 10 мин — ровно: усилие 3 из 10, ≈ 60 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
- 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Перед стартом настройте седло: в нижней точке колено почти выпрямлено, но не до конца.
- Разминку крутите с минимальным сопротивлением — так, чтобы можно было свободно разговаривать.
- Основные 10 минут держите каденс в зелёной зоне, а сопротивление подберите так, чтобы было «тепло», но не тяжело.
- Заминку не пропускайте: 5 минут лёгкого хода помогают пульсу спокойно вернуться к норме.
Частые ошибки
- Сразу ставить тяжёлое сопротивление — колени устают раньше, чем мышцы.
- Крутить слишком медленно (60–70 об/мин) с большим усилием: на старте лучше быстрее и легче.
- Держаться за руль в напряжении — плечи и кисти должны быть расслаблены.
Если тяжело
Сократите основной отрезок до 5 минут или крутите его на 70–80 об/мин.
Если легко
Когда 20 минут проходят легко, переходите к «Ровно и долго» — та же логика, но 45 минут.
Как часто: Первые две недели — 3 раза в неделю с днём отдыха между поездками.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.