Силовая тренировка «Подъёмы» на велотренажёре — 40 минут

Кому подойдёт

Силовая работа: имитация подъёма на велосипеде — тяжёлое сопротивление на низком каденсе и минута стоя в конце каждого подъёма. Для тех, кто хочет сильные ноги и разнообразие после ровных поездок.

Что даёт

• Силовую выносливость ног: умение долго давить на педали с большим усилием.
• Работу корпуса и спины в положении стоя.
• Переключение между посадками — как на настоящем подъёме.

Из чего состоит

1. 10 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 2 × (5 мин — работа: усилие 6 из 10, ≈ 88 % порога, темп, каденс 65–75 + 1 мин — работа: усилие 7 из 10, ≈ 95 % порога, порог, каденс 60–70, стоя + 3 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95)
3. 5 мин — Подъём 3 из 3: усилие 6 из 10, ≈ 88 % порога, темп, каденс 65–75
4. 1 мин — Подъём 3 · стоя: усилие 7 из 10, ≈ 95 % порога, порог, каденс 60–70, стоя
5. 6 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Подъём 5 минут сидя: сопротивление заметно выше обычного, каденс 65–75.
2. Последняя минута — стоя: вес над педалями, руль держите легко.
3. Отдых 3 минуты — сопротивление снять почти до нуля.
4. На велотренажёре с ручкой приложение подскажет, на сколько делений её повернуть.

Частые ошибки

• Опускать каденс ниже 60 — колени перегружаются.
• Раскачивать велосипед руками в положении стоя.
• Делать подъёмы при болях в коленях — замените на «Ровно и долго».

Как часто: Раз в неделю; на следующий день — лёгкая тренировка.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки