Сайкл-тренировка дома на велотренажёре — 45 минут, как в зале
Как групповое занятие в зале: подъём, «прыжки» стоя и сидя, темп и спринты. 45 минут.
Кому подойдёт
Для тех, кто ходил на сайкл в зале или хочет попробовать групповой формат дома. Тренировка собрана как типичное занятие: подъём с работой стоя, «прыжки» — смена положения стоя и сидя, темповый отрезок и спринты в конце. Работать стоя можно только на устойчивом велотренажёре.
Что даёт
- Разнообразную нагрузку за 45 минут: сила, выносливость и скорость в одной тренировке.
- Работу мышц корпуса и ягодиц на отрезках стоя.
- Ощущение занятия в зале: тренер ведёт голосом и считает «три, два, один» перед каждой сменой.
Из чего состоит
- 7 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 4 мин — Подъём · сидя: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 65–75
- 1 мин — Подъём · стоя: усилие 7 из 10, ≈ 95 % порога, порог, каденс 60–70, стоя
- 2 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 6 × (30 с — работа: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 60–70, стоя + 30 с — работа: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 80–90)
- 2 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 6 мин — Темп: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 85–95
- 2 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 4 × (20 с — работа: усилие 10 из 10, ≈ 140 % порога, максимум, каденс 100–120 + 1 мин 40 с — отдых: усилие 2 из 10, ≈ 45 % порога, легко, каденс 80–95)
- 7 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Разминка 7 минут.
- Подъём — тяжёлое сопротивление и каденс 65–75, последняя минута стоя.
- «Прыжки»: 30 секунд стоя, 30 сидя, сопротивление не меняется. Вставайте плавно, держась за руль.
- Темп 6 минут — усилие 7 из 10, затем четыре спринта по 20 секунд с длинным отдыхом.
Частые ошибки
- Вставать на лёгком сопротивлении — педали «проваливаются», нагрузка уходит в колени.
- Вставать на неустойчивом тренажёре: если он качается, делайте эти отрезки сидя.
- Выкладываться на подъёме так, что не хватает сил на спринты.
Если тяжело
Все отрезки стоя делайте сидя и нажмите «Легче».
Если легко
Добавьте минуту к подъёму и темпу кнопкой «+1 мин» или нажмите «Тяжелее».
Как часто: 1–2 раза в неделю вместо других интенсивных тренировок.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.