Восстановительная тренировка на велотренажёре — 30 минут
30 минут очень легко на следующий день после тяжёлой тренировки. Ноги скажут спасибо.
Кому подойдёт
Восстановительная тренировка: 30 минут совсем легко на следующий день после тяжёлой. Помогает ногам восстановиться быстрее, чем полный отдых, и поддерживает привычку крутить регулярно.
Что даёт
- Кровоток в уставших мышцах без новой нагрузки.
- Регулярность — самый важный фактор прогресса.
- Спокойное время: можно смотреть что угодно.
Из чего состоит
- 5 мин — Раскатка: усилие 2 из 10, ≈ 45 % порога, легко, каденс 80–95
- 20 мин — ровно: усилие 3 из 10, ≈ 55 % порога, легко, каденс 85–95
- 5 мин — Раскатка: усилие 2 из 10, ≈ 45 % порога, легко, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Всё время — усилие 2–3 из 10, говорить можно свободно.
- Каденс 85–95, сопротивление минимальное.
- Если есть пульсометр — пульс в самой нижней зоне.
- Никаких ускорений, даже если «хочется».
Частые ошибки
- Превращать восстановление в ещё одну тренировку.
- Пропускать её как «бесполезную» — это часть программы.
Если тяжело
Сократите до 20 минут.
Если легко
Делать тяжелее не нужно: для нагрузки есть другие тренировки.
Как часто: После каждой интервальной или силовой тренировки.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.