Программа тренировок на велотренажёре на неделю
Обновлено 6 октября 2026 г.
Хорошая неделя на велотренажёре — это не семь тяжёлых тренировок, а сочетание: много спокойной езды, одна-две интенсивные тренировки и дни отдыха. Выберите свой уровень и следуйте колонке — каждая тренировка из таблицы есть в приложении.
Тренировки
20 минут, чтобы привыкнуть к велосипеду и к целям по каденсу. Подойдёт, если давно не крутили.
Четыре ступени по 4 минуты: каждая чуть тяжелее предыдущей, потом спуск. Ровное кардио, которое не скучно, — 30 минут.
45 минут в комфортном темпе. Строит выносливость, хорошо ложится под сериал.
1-2-3-2-1 минуты с отдыхом между ступенями. Нагрузка растёт к вершине и спадает — 30 минут.
Чередуем быстрый лёгкий и спокойный каденс. Учит крутить ровно — особенно полезно на велосипеде с ручкой.
Две серии по восемь коротких ускорений: 30 секунд работы, 30 — отдыха. Быстро, весело, 32 минуты.
Длинная тренировка в спокойном темпе со сменой каденса, чтобы время шло быстрее. 60 минут.
Четыре интервала по 4 минуты на высоком пульсе с отдыхом по 3 минуты. Классика для выносливости — 40 минут.
Два блока по 12 минут на пороге: тяжело и долго. Для тех, кто тренируется регулярно. 45 минут.
30 минут очень легко на следующий день после тяжёлой тренировки. Ноги скажут спасибо.
Программа на неделю
| День | Начинающий | Средний уровень | Продвинутый |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | Отдых | «Восстановление» |
| Вт | «Первая поездка» | «Пирамида» | «Норвежские 4×4» |
| Ср | Отдых | «Ровно и долго» | «Ровно и долго» |
| Чт | «Кардио-лесенка» | «Каденс-дрилл» | «Порог 2×12» |
| Пт | Отдых | Отдых | Отдых |
| Сб | «Ровно и долго», основной блок 20 мин | «30/30» или «Сайкл дома» | «Сайкл дома» или «Спринты» |
| Вс | Отдых или «Мягкая нагрузка» | «Час» | «Час» |
Начинающий — около 1,5 часа в неделю, средний уровень — около 3 часов, продвинутый — около 4,5 часа.
Как устроена неделя
- Тяжёлые дни (интервалы, порог) не идут подряд: между ними — отдых или спокойная езда.
- Большая часть времени — в спокойном темпе. Именно он строит выносливость, а интервалы добавляют «потолок».
- Дни можно переставлять под свой график, главное — сохранить чередование тяжёлых и лёгких.
Как прогрессировать
- Через 3–4 недели, когда тренировки колонки даются спокойно, переходите к следующей.
- Каждую четвёртую неделю делайте легче: уберите одну интенсивную тренировку — организм растёт во время отдыха.
- Узнайте свой порог мощности рамп-тестом раз в 4–6 недель, если тренажёр измеряет мощность: цели в тренировках подстроятся сами.
Как выбрать уровень
- Начинающий — крутите меньше месяца или после долгого перерыва.
- Средний — спокойно крутите 45 минут и уже делали интервалы.
- Продвинутый — тренируетесь регулярно больше полугода, 4–5 раз в неделю.
Вопросы и ответы
Сколько раз в неделю заниматься на велотренажёре?
Начинающим — 3 раза, со временем — 4–5. Интенсивных тренировок — не больше двух в неделю.
Можно ли заниматься на велотренажёре каждый день?
Да, если большинство тренировок лёгкие. Тяжёлые интервалы — не чаще двух раз в неделю и не два дня подряд.
Сколько длится тренировка?
От 20 минут для начинающих до 60 минут. Для здоровья ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю.
Что делать, если пропустил тренировку?
Ничего страшного: не пытайтесь «догнать» её двойной нагрузкой, просто продолжайте по плану со следующего дня.