Темповая тренировка 2×10 минут на велотренажёре — 40 минут

Кому подойдёт

Темповая тренировка — «комфортно тяжело»: два блока по 10 минут чуть ниже порога. Главное средство, чтобы держать высокий темп дольше, и хорошая ступенька перед работой на пороге.

Что даёт

• Рост выносливости на высоком темпе без сильного утомления.
• Умение терпеть ровную нагрузку — психологически это важнее, чем кажется.
• Хорошую основу для «Порога 2×12».

Из чего состоит

1. 8 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 10 мин — Темп 1 из 2: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 85–95
3. 4 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
4. 10 мин — Темп 2 из 2: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 85–95
5. 8 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 8 минут, последние 2 — ближе к рабочему усилию.
2. Каждый блок — около 85 % порога, усилие 6 из 10: говорить можно короткими фразами.
3. Каденс 85–95 — следите за ним, ближе к концу блока он часто падает.
4. Отдых 4 минуты — легко.

Частые ошибки

• Превращать темп в порог: если не можете сказать фразу — сбавьте.
• Сильно разный темп в двух блоках: второй должен быть таким же, как первый.
• Короткая разминка.

Как часто: 1–2 раза в неделю.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки