Рамп-тест FTP на велотренажёре: как узнать свой порог мощности
Нагрузка плавно растёт, пока вы не сможете держать. Порог мощности — 75 % лучшей минуты. Только для велотренажёров, которые измеряют мощность.
Кому подойдёт
Тест для смарт-станков и велотренажёров, которые измеряют мощность. Он показывает порог мощности (FTP) — мощность, которую вы можете держать около часа. Все цели в ваттах считаются от него, поэтому точный порог делает тренировки точными.
Что даёт
- Свой порог вместо оценки по весу: цели в тренировках станут вашими.
- Точку отсчёта: повторите тест через 4–6 недель и увидите прогресс в ваттах.
- Короткий тест — 20–30 минут вместо часа или 20-минутного «на пределе».
Из чего состоит
- 5 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 25 мин — Рамп: усилие 10 из 10, от 50 до 200 % порога, каденс 85–100
- 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Не делайте тест после тяжёлой тренировки — нужен свежий день.
- Разминка 5 минут, затем нагрузка растёт непрерывно, примерно на 6 % порога в минуту. На смарт-станке её выставляет приложение.
- Держите каденс 85–100, сколько сможете. Когда не получается удерживать мощность — нажмите «Не могу больше».
- Приложение возьмёт лучшую минуту теста и посчитает порог как 75 % от неё — предложит сохранить в профиль.
Частые ошибки
- Делать тест на велотренажёре, который только оценивает мощность по каденсу: результат будет случайным.
- Останавливаться заранее «на всякий случай» — тест рассчитан на отказ.
- Сравнивать результаты с разных велотренажёров: у каждого свои погрешности.
Если тяжело
Тест сам подстраивается: при меньшей форме вы просто остановитесь раньше.
Если легко
Тест не делают «тяжелее» — проводите его в одинаковых условиях, чтобы результаты были сравнимы.
Как часто: Раз в 4–6 недель, после дня отдыха или лёгкой тренировки.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.