Час на велотренажёре: тренировка на 60 минут в ровном темпе

Кому подойдёт

Целый час в спокойном темпе — для тех, кто уже крутит 30–45 минут и хочет больше. Смена каденса в середине разбивает тренировку на части, поэтому час под сериал или фильм пролетает быстро.

Что даёт

• Выносливость: длинные спокойные тренировки — основа, на которой растёт всё остальное.
• Около 500 ккал за час для человека весом 75 кг в среднем темпе.
• Работу над техникой: быстрый и медленный каденс тренируют разные навыки.

Из чего состоит

1. 10 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 15 мин — ровно: усилие 4 из 10, ≈ 68 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
3. 5 мин — Быстрые ноги: усилие 4 из 10, ≈ 68 % порога, спокойный темп, каденс 95–105
4. 15 мин — ровно: усилие 4 из 10, ≈ 70 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
5. 5 мин — Тяжелее передача: усилие 4 из 10, ≈ 70 % порога, спокойный темп, каденс 70–80
6. 10 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 10 минут — не торопитесь, впереди длинная работа.
2. Ровные блоки — усилие 4–5 из 10, пейте каждые 10–15 минут.
3. «Быстрые ноги» — сбавьте сопротивление и держите 95–105 об/мин без подпрыгивания.
4. «Тяжелее передача» — добавьте сопротивление, каденс 70–80, усилие то же.

Частые ошибки

• Начинать слишком бодро и устать к 40-й минуте.
• Забывать про воду: за час теряется заметно жидкости.
• Сидеть без движения: время от времени меняйте положение рук и расслабляйте плечи.

Как часто: 1–2 раза в неделю, лучше в выходные, когда есть время.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки