Короткая интервальная тренировка на велотренажёре — 20 минут
Десять ускорений по 20 секунд с отдыхом 40 секунд. Когда времени мало, а потренироваться хочется, — 20 минут.
Кому подойдёт
Для дней, когда на тренировку есть только 20 минут. Короткие ускорения выше порога с отдыхом вдвое длиннее: тяжело, но коротко, и сразу чувствуется, что поработали.
Что даёт
- Тренировку сердца на высоком пульсе за минимальное время.
- Скорость и мощность ног.
- Хорошую альтернативу пропуску тренировки.
Из чего состоит
- 5 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 10 × (20 с — работа: усилие 9 из 10, ≈ 125 % порога, максимум, каденс 90–105 + 40 с — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95)
- 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Разминка 5 минут с парой коротких ускорений в конце.
- Каждые 20 секунд работы — усилие 8–9 из 10, каденс 90–105.
- 40 секунд отдыха — совсем легко; тренер отсчитает «три, два, один» перед следующим ускорением.
- Заминка 5 минут — не пропускайте, пульс должен успокоиться.
Частые ошибки
- Выкладываться полностью в первых ускорениях — к шестому сил не останется.
- Делать её каждый день: это интенсивная тренировка, ей нужен отдых.
- Пропускать разминку из-за нехватки времени — лучше сократите количество ускорений.
Если тяжело
6–8 ускорений вместо десяти или «Легче» на 5 %.
Если легко
Вторая серия из 10 ускорений после 3 минут отдыха — или переходите к «30/30».
Как часто: 1–2 раза в неделю, не два дня подряд.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.