Интервальная тренировка «Пирамида» на велотренажёре — 30 минут
1-2-3-2-1 минуты с отдыхом между ступенями. Нагрузка растёт к вершине и спадает — 30 минут.
Кому подойдёт
Первая интервальная тренировка для тех, кто уже спокойно крутит 30–45 минут. Нагрузка растёт ступенями — 1, 2, 3 минуты — и спадает обратно, поэтому самое тяжёлое место короткое и в середине.
Что даёт
- Знакомство с работой на пороге — темпе, который можно держать около часа.
- Рост «потолка» выносливости: после пороговых интервалов ровный темп даётся легче.
- Разнообразие — время идёт быстрее, чем в ровной тренировке.
Из чего состоит
- 8 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 1 мин — работа: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 85–95
- 1 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 2 мин — работа: усилие 7 из 10, ≈ 95 % порога, порог, каденс 85–95
- 1 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 3 мин — работа: усилие 8 из 10, ≈ 102 % порога, порог, каденс 85–95
- 1 мин 30 с — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 2 мин — работа: усилие 7 из 10, ≈ 95 % порога, порог, каденс 85–95
- 1 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
- 1 мин — работа: усилие 6 из 10, ≈ 85 % порога, темп, каденс 85–95
- 8 мин 30 с — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Разминка 8 минут — обязательно: пороговая работа на холодных мышцах неэффективна.
- Ступени 1 и 2 минуты — около 85–95 % порога, усилие 6–7 из 10.
- Вершина 3 минуты — около порога, усилие 8 из 10: тяжело, но ровно до конца.
- Отдых между ступенями — легко, но педали не останавливайте.
Частые ошибки
- Начинать вершину слишком резко и «умирать» на второй минуте.
- Останавливать педали на отдыхе — восстановление идёт быстрее в лёгком ходу.
- Пропускать заминку после интенсивной работы.
Если тяжело
Нажмите «Легче» в полосе тренировки — нагрузка снизится на 5 %, структура останется.
Если легко
Сделайте вершину 4 минуты кнопкой «+1 мин» или повторите тренировку через 2 недели на «Тяжелее».
Как часто: 1–2 раза в неделю, между ними — ровные тренировки.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.