Интервальные тренировки на велотренажёре
Обновлено 6 октября 2026 г.
Интервальная тренировка — чередование отрезков тяжёлой работы и отдыха. Она экономит время и сильнее тренирует сердце, чем ровная езда, но тяжелее переносится. Ниже — интервальные тренировки по возрастанию сложности и как их сочетать.
Тренировки
Пять минутных ускорений с двумя минутами отдыха. Мягкое знакомство с интервалами — 25 минут.
1-2-3-2-1 минуты с отдыхом между ступенями. Нагрузка растёт к вершине и спадает — 30 минут.
Десять ускорений по 20 секунд с отдыхом 40 секунд. Когда времени мало, а потренироваться хочется, — 20 минут.
Две серии по восемь коротких ускорений: 30 секунд работы, 30 — отдыха. Быстро, весело, 32 минуты.
Как групповое занятие в зале: подъём, «прыжки» стоя и сидя, темп и спринты. 45 минут.
Четыре интервала по 4 минуты на высоком пульсе с отдыхом по 3 минуты. Классика для выносливости — 40 минут.
Два блока по 12 минут на пороге: тяжело и долго. Для тех, кто тренируется регулярно. 45 минут.
Шесть спринтов по 15 секунд изо всех сил с длинным отдыхом. Взрывная сила за 30 минут.
Какие бывают интервалы
| Тип | Работа и отдых | Что развивает | Тренировка |
|---|---|---|---|
| Умеренные | 1 мин работы, 2 мин отдыха | Знакомство с интервалами | «Первые интервалы» |
| Пороговые | 8–20 мин работы, 4–5 мин отдыха | Порог мощности — выносливость на высокой скорости | «Темп 2×10», «Порог 2×12» |
| Длинные выше порога (МПК) | 3–5 мин работы, 3 мин отдыха | Максимальное потребление кислорода | «Норвежские 4×4», «Пирамида» |
| Короткие (ВИИТ) | 20–30 с работы, 30–40 с отдыха | МПК и скорость при небольшом объёме | «30/30», «Быстрая 20» |
| Спринты | 15–20 с изо всех сил, 2–3 мин отдыха | Взрывная сила | «Спринты» |
Сколько раз в неделю
- Интервалы — 1–2 раза в неделю, не два дня подряд. Остальные тренировки — ровные и лёгкие.
- Многие любители следуют принципу «80/20»: около 80 % времени — легко, около 20 % — тяжело.
- Начинайте с «Первых интервалов» или «Пирамиды», даже если чувствуете себя в форме: тяжесть интервалов накапливается к концу тренировки.
- При болезнях сердца, высоком давлении и после долгого перерыва посоветуйтесь с врачом перед интенсивными тренировками.
Интервалы на велотренажёре с ручкой
Без смарт-станка нагрузку задают каденс и сопротивление. Перед интервалом добавьте сопротивление на заданное число делений и держите каденс в цели — приложение покажет его цветом, а тренер подскажет, на сколько повернуть ручку, если указать число делений в профиле.
Вопросы и ответы
Что такое интервальная тренировка на велотренажёре?
Чередование коротких или средних отрезков тяжёлой работы с отдыхом в лёгком ходу. Например, 30 секунд быстро и 30 секунд легко, 8 раз подряд.
Сколько раз в неделю делать интервалы?
1–2 раза в неделю, не два дня подряд. Между ними — ровные спокойные тренировки.
Интервалы лучше для похудения?
За одинаковое время интервалы тратят немного больше калорий, но их нельзя делать часто. Для похудения важнее общее время тренировок за неделю и питание.
Чем ВИИТ отличается от обычных интервалов?
ВИИТ (HIIT) — высокоинтенсивные интервалы: короткие отрезки почти на максимуме с коротким отдыхом, например 20–30 секунд работы и 30–40 секунд отдыха.