Пороговая тренировка 2×12 минут на велотренажёре — 45 минут

Кому подойдёт

Пороговая тренировка для тех, кто тренируется регулярно: два блока по 12 минут на уровне порога — мощности, которую можно удерживать около часа. Тяжело и долго, зато одно из самых эффективных средств поднять выносливость.

Что даёт

• Рост порога (FTP) — главного показателя выносливости на велосипеде.
• Умение держать высокую мощность ровно.
• Проверку формы: если блоки стали легче, порог вырос.

Из чего состоит

1. 10 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 12 мин — Порог 1 из 2: усилие 7 из 10, ≈ 97 % порога, порог, каденс 85–95
3. 5 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 50 % порога, легко, каденс 80–95
4. 12 мин — Порог 2 из 2: усилие 7 из 10, ≈ 97 % порога, порог, каденс 85–95
5. 6 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. Разминка 10 минут с одним-двумя ускорениями по 30 секунд.
2. Каждый блок — около 97 % порога, усилие 8 из 10: говорить почти невозможно, но темп ровный.
3. Первые 2 минуты блока — чуть осторожнее, чем хочется: тяжело станет к середине.
4. Отдых 5 минут — легко, обязательно пейте.

Частые ошибки

• Брать эту тренировку без опыта темповых — начните с «Темпа 2×10».
• Выдыхаться к 8-й минуте из-за слишком резкого старта.
• Ставить порог «на глаз» на смарт-станке: если блоки не получаются, снизьте нагрузку на 5–10 %.

Как часто: Раз в неделю, не накануне других интенсивных тренировок.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки