Тренировка на велотренажёре для похудения — 40 минут с ускорениями
Длинный ровный темп с короткими ускорениями каждые 5 минут. Много движения без перегрузки — 40 минут.
Кому подойдёт
Для тех, кто крутит велотренажёр, чтобы похудеть. Худеют за счёт общего расхода калорий за неделю и питания, поэтому здесь основная часть — длинный комфортный темп, а короткие ускорения каждые 5 минут не дают заскучать и немного добавляют расход.
Что даёт
- 40 минут движения без перегрузки — около 340 ккал для человека весом 75 кг.
- Тренировку, которую можно повторять 3–4 раза в неделю без накопления усталости.
- Аэробную базу: со временем тот же темп даётся легче, и можно крутить дольше.
Из чего состоит
- 6 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 5 × (4 мин 30 с — ровно: усилие 4 из 10, ≈ 68 % порога, спокойный темп, каденс 80–95 + 30 с — работа: усилие 7 из 10, ≈ 95 % порога, порог, каденс 85–95)
- 4 мин — ровно: усилие 4 из 10, ≈ 65 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
- 5 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Разминка 6 минут.
- Ровные отрезки — усилие 4–5 из 10: можно разговаривать.
- Ускорение 30 секунд — бодро, усилие 7 из 10, без рывка и вставания.
- После пятого ускорения — 4 минуты ровно и заминка.
Частые ошибки
- Превращать ускорения в спринты: тогда к середине накопится усталость, а общий расход не вырастет.
- «Отрабатывать» тренировку едой: 40 минут — это примерно один перекус.
- Крутить через боль в коленях — проверьте высоту седла.
Если тяжело
Начните с 3 ускорений и 25 минут — остальное добавляйте по неделям.
Если легко
Продлите тренировку до 50–60 минут кнопкой «+1 мин» на ровных отрезках — интенсивность не повышайте.
Как часто: 3–4 раза в неделю. Подробнее о похудении — в гайде о тренировках для похудения.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.