Тренировка каденса на велотренажёре — 25 минут

Кому подойдёт

Техническая тренировка: учит крутить педали ровно и быстро без раскачивания. Особенно полезна на велотренажёре с ручкой сопротивления, где каденс — главный способ управлять нагрузкой.

Что даёт

• Плавный «круглый» педалинг вместо толчков вниз.
• Умение держать высокий каденс (100–110 об/мин) без подпрыгивания в седле.
• Меньше нагрузки на колени на всех остальных тренировках.

Из чего состоит

1. 5 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
2. 6 × (1 мин — работа: усилие 4 из 10, ≈ 65 % порога, спокойный темп, каденс 100–110 + 1 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 60 % порога, спокойный темп, каденс 80–90)
3. 4 мин — ровно: усилие 4 из 10, ≈ 65 % порога, спокойный темп, каденс 80–95
4. 4 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95

Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).

Как выполнять

1. На быстрых минутах сопротивление лёгкое: цель — скорость ног, а не сила.
2. Корпус и плечи неподвижны; если начинает раскачивать — сбавьте до 95–100.
3. Минуты отдыха — спокойные 80–90 об/мин, сопротивление то же.
4. Следите за цветом каденса в полосе: зелёный — в цели.

Частые ошибки

• Добавлять сопротивление на быстрых отрезках — это уже другая тренировка.
• Подпрыгивать в седле на высоком каденсе: признак, что темп пока слишком высок.
• Задерживать дыхание на ускорениях.

Как часто: Раз в неделю, можно в день лёгкой тренировки.

На вашем велотренажёре

Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.

Другие тренировки