Интервальная тренировка на велотренажёре для начинающих — 25 минут
Пять минутных ускорений с двумя минутами отдыха. Мягкое знакомство с интервалами — 25 минут.
Кому подойдёт
Для тех, кто уже спокойно крутит 20–30 минут и хочет попробовать интервалы без страха «умереть» на второй минуте. Ускорения короткие и умеренные, а отдых вдвое длиннее работы.
Что даёт
- Знакомство с интервалами: как это — ускориться, а потом восстановиться на ходу.
- Первый шаг к тренировке сердца на более высоком пульсе.
- Разнообразие: 25 минут проходят быстрее, чем ровная поездка.
Из чего состоит
- 6 мин — разминка: усилие 4 из 10, от 45 до 70 % порога, каденс 80–95
- 5 × (1 мин — работа: усилие 6 из 10, ≈ 80 % порога, темп, каденс 85–95 + 2 мин — отдых: усилие 3 из 10, ≈ 55 % порога, легко, каденс 80–95)
- 4 мин — заминка: усилие 3 из 10, от 60 до 40 % порога, каденс 80–95
Порог (FTP) — мощность, которую можно держать около часа. Усилие — по ощущениям, от 1 (совсем легко) до 10 (на пределе).
Как выполнять
- Разминка 6 минут — постепенно добавляйте сопротивление к её концу.
- Каждое ускорение — минута с усилием 6 из 10: дышится глубже, говорить можно короткими фразами.
- Две минуты отдыха — совсем легко, педали не останавливайте.
- Если к пятому ускорению стало тяжело — это нормально; если тяжело уже на втором, нажмите «Легче».
Частые ошибки
- Превращать ускорение в спринт: здесь нужна ровная минута, а не 15 секунд изо всех сил.
- Останавливаться на отдыхе — восстановление быстрее в лёгком ходу.
- Пропускать разминку: интервалы на холодных мышцах тяжелее и неприятнее.
Если тяжело
Сделайте 3–4 ускорения вместо пяти или нажмите «Легче».
Если легко
Когда пять ускорений даются спокойно, переходите к «Пирамиде» или «30/30».
Как часто: 1–2 раза в неделю, в остальные дни — ровные тренировки.
На вашем велотренажёре
Велотренажёр с ручкой
Держите каденс в цели — приложение покажет его цветом. Сопротивление подбирайте по ощущениям: тренер подскажет, на сколько делений повернуть ручку, если указать их число.
Смарт-станок
В режиме ERG тренировка сама выставит мощность на каждом отрезке — от вас только каденс. «Легче» и «Тяжелее» меняют нагрузку на 5 %.
С пульсометром
На отрезках от двух минут появится цель по пульсу. Порог считается по году рождения, а если знаете свой максимальный пульс — укажите его в профиле.
Голос тренера объявит каждый отрезок, отсчитает «три, два, один» перед интервалами и подскажет, если каденс уйдёт из цели.