Пульсовые зоны: калькулятор и тренировки по зонам
Обновлено 6 октября 2026 г.
Пульсовые зоны — диапазоны пульса, в которых тренировка даёт разный эффект: от восстановления до работы на максимум. Калькулятор ниже считает пять зон по максимальному пульсу, а если вы знаете пульс покоя — точнее, по формуле Карвонена.
Калькулятор
Максимальный пульс 180 уд/мин, зоны в % от максимума
| Зона | Пульс, уд/мин |
|---|---|
| 1 — восстановление | 90–108 |
| 2 — выносливость | 108–126 |
| 3 — темп | 126–144 |
| 4 — порог | 144–162 |
| 5 — максимум | 162–180 |
Что даёт каждая зона
| Зона | % от максимума | Ощущение | Зачем |
|---|---|---|---|
| 1 — восстановление | 50–60 % | Очень легко | Разминка, заминка, восстановление после тяжёлых дней |
| 2 — выносливость | 60–70 % | Легко, можно разговаривать | Основа: выносливость и большой объём без усталости |
| 3 — темп | 70–80 % | Средне, говорить можно фразами | Темповая работа, длинные ровные отрезки |
| 4 — порог | 80–90 % | Тяжело, только отдельные слова | Подъём порога: интервалы по 5–20 минут |
| 5 — максимум | 90–100 % | Очень тяжело | Короткие интервалы до 1–5 минут |
Границы — ориентир. У разных систем (Garmin, Polar, модели Коггана) они немного отличаются, и это нормально.
Как узнать максимальный пульс
Формула «220 минус возраст» популярна, но у конкретного человека может ошибаться на 10–15 ударов в любую сторону. Чуть точнее в среднем формула Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Её использует калькулятор и профиль в Версте.
Точнее всего — свой максимум с тяжёлой тренировки: самый высокий пульс, который вы видели в конце интенсивного интервала или рамп-теста. Если у вас есть проблемы с сердцем или давлением, не проверяйте максимум сами — сначала посоветуйтесь с врачом.
Пульс покоя и формула Карвонена
Пульс покоя измеряйте утром сразу после пробуждения, лёжа, несколько дней подряд — и берите среднее.
Формула Карвонена считает зоны от пульсового резерва: пульс покоя + доля × (максимальный пульс − пульс покоя). Она учитывает тренированность: у человека с пульсом покоя 50 зоны выше, чем у человека того же возраста с пульсом покоя 75.
Как тренироваться по зонам на велотренажёре
- Большая часть времени — во 2 зоне. Многие любители тренируются по принципу «80/20»: около 80 % времени легко и около 20 % — тяжело.
- Интервалы в 4 и 5 зоне — 1–2 раза в неделю и не два дня подряд.
- На коротких интервалах пульс не успевает подняться: на отрезках короче 2 минут ориентируйтесь на каденс, мощность и ощущения. Верста поэтому показывает цель по пульсу только на отрезках от 2 минут.
- На велосипеде пульс обычно ниже, чем при беге с тем же ощущением нагрузки, — зоны для бега и велосипеда лучше считать отдельно.
Вопросы и ответы
Как рассчитать пульсовые зоны по возрасту?
Максимальный пульс ≈ 208 − 0,7 × возраст. В 40 лет это 180 уд/мин, и зоны такие: 1 — 90–108, 2 — 108–126, 3 — 126–144, 4 — 144–162, 5 — 162–180.
Что такое вторая пульсовая зона?
60–70 % от максимального пульса — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Для 40 лет это примерно 108–126 уд/мин. В этой зоне развивается выносливость, и её можно тренировать почти каждый день.
В какой зоне сжигается жир?
Во 2 зоне доля жира в топливе выше, но за тренировку больше калорий тратится на более высоком пульсе. Для похудения важнее общий расход за неделю и питание, чем конкретная зона.
Почему часы и тренажёр показывают разные зоны?
Они по-разному считают максимальный пульс и границы зон. Укажите свой максимальный пульс и пульс покоя в одном месте и пользуйтесь одной системой.